«رتبه‌های برتر روزی ۴ ساعت می‌خوابند» شاید این جمله برای شما هم آشنا باشد، اما به نظرتان این حرف حقیقت است؟ سال کنکور، از مهم‌ترین سال‌های تحصیلی برای هر دانش‌آموز است و افزایش هوشیاری و تنظیم خواب در سال کنکور از مهمترین عوامل تاثیر گذار بر عملکرد داوطلبین است. دانش‌آموزان با حجم زیادی از مطالب و استرس مواجه‌اند. بیشتر دانش‌آموزان مشکل کمبود زمان دارند یا هنگام مطالعه و درس‌خواندن دچار کسلی و خواب‌آلودگی می‌شوند و تمرکز کافی برای یادگیری مطالب ندارند. خواب‌آلودگی و کسلی می‌تواند ناشی از خواب کم یا خواب بی‌کیفیت باشد. در این مقاله سعی داریم با ارائه روش‌هایی، به تنظیم خواب شما کنکوری‌های عزیز کمک کنیم. با حرفه‌ ای یا همراه باشید.

چند ساعت خواب کافی است؟

بدن انسان برای انجام کارهای روزمره و عملکرد طبیعی خود به ۷ الی ۸ ساعت خواب در روز نیاز دارد. البته نیاز بدن هر فرد نسبت به سن، سطح فعالیت و میزان سلامت متفاوت است. باید این را هم در نظر داشته باشید که این مقدار خواب در بازه‌ا‌ی باشد که بدن بتواند پاکسازی‌های لازم برای عملکرد بهتر را انجام دهد. در مدت زمان خواب نباید زیاده‌روی کنید؛ خواب باید به اندازه باشد نه زیاد، نه کم. خواب بیش از اندازه باعث می‌شود بدن یکسری آسیب‌ها ببیند که تمرکز داوطلب کنکوری را کاهش دهد. از جمله عوارض پرخوابی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• اضطراب
• مشکلات حافظه
• کسلی و بی‌حالی
• ضعف سیستم ایمنی
• اضافه وزن
• بی‌اشتهایی و بی‌میلی

حال که با عوارض خواب زیاد آشنا شدیم، ممکن است برای شما سوال باشد که چه زمانی بخوابیم و چه زمانی بیدار شویم؟

برنامه زمان‌بندی خواب و بیداری

برای پاسخ به این دو سوال باید بگوییم که تا حد امکان قبل از ساعت ۱۲ نیمه شب به رختخواب بروید؛ زیرا این بازه بهترین زمان برای پاکسازی بدن شما است. همچنین قبل از ساعت ۷ صبح، بیدار شوید؛ زیرا سحرخیزی باعث سرحال و شاداب شدن شما می‌شود. با زود بیدارشدن، می‌توانید بیشتر مطالعه خود را در بازه صبح انجام دهید. تعهد به برنامه زمانی‌ای که برای خواب خود تنظیم کرده‌اید، از مهم‌ترین عوامل در تنظیم خواب است. برای مثال، در روزهای تعطیل سعی کنید خواب و بیداری‌تان در همان ساعات مقرر باشد؛ زیرا اگر خلاف این امر باشد، سیستم خواب شما دچار اختلال شده و در روند مطالعاتی شما تاثیر منفی می‌گذارد.

خواب بعدازظهر

در بیشتر دانش‌آموزان خواب بعدازظهر وجود دارد. خواب بعدازظهر مخصوصا برای دانش‌آموزان کنکوری که حجم زیادی از دروس را در مدرسه و سپس خانه سپری می‌کنند، بسیار مفید است؛ زیرا باعث استراحت مغز، کاهش خستگی جسم، افزایش سرعت یادگیری مغز و به خاطر سپردن بهتر می‌شود. خواب بعدازظهر باعث تقویت مهارت‌های حرکتی می‌شود، اما نکته قابل توجه این است که زمان خواب باید کمتر از ۴۵ دقیقه باشد تا موجب کسلی بیشتر نشود و خواب شب را مختل نکند.

نکاتی برای تنظیم خواب کنکوری‌ها

در ادامه به چند نکته برای بهتر شدن کیفیت خواب و تنظیم زمان خواب اشاره خواهیم کرد:

یک برنامه روزانه برای خود تهیه کنید و در آن ساعت بیداری و ساعت خواب را یادداشت کنید و به برنامه‌ای که نوشتید پایبند باشید؛

سعی کنید محیط خوابتان، آرام و تاریک باشد تا زودتر به خواب بروید؛

سعی کنید مکان خواب شما نرم و راحت باشد؛

یک ساعت قبل از خواب، گوشی موبایل را کنار بگذارید؛

قبل از خواب از مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه و چایی بپرهیزید؛

رژیم غذایی خود را اصلاح کنید و شام را سبک میل فرمایید؛

خواب روزانه خود را تنظیم کنید و در طول روز زیاد نخوابید؛

زمانی که احساس خواب‌آلودگی کردید به رختخواب بروید و به زمان دیگری موکول نکنید؛

مواد غذایی مفید را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

رازهای کمتر شدن خواب‌آلودگی و خستگی در هنگام مطالعه

ممکن است در حین مطالعه چشم‌هایتان کمی سنگین شود و احساس خستگی کنید و تمرکزتان را برای ادامه درس خواندن از دست بدهید. در ادامه راه‌حل‌هایی برای بازدهی بهتر در هنگام مطالعه و افزایش تمرکز برای کنکوری‌ها معرفی می‌کنیم:

در محیط‌های گرم مطالعه نکنید زیرا محیط‌های گرم باعث خواب‌آلودگی و کاهش تمرکز می‌شود؛

در حین مطالعه از نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه و چایی استفاده کنید؛

با صدای بلند بخوانید تا دچار حواس‌پرتی نشوید؛

حین مطالعه دراز نکشید و صاف بنشینید؛

بعد از هر 45 دقیقه مطالعه، 15 دقیقه استراحت کنید و در زمان استراحت از گوشی استفاده نکنید؛

بهتر است در تایم استراحت کمی فعالیت جسمی داشته باشید؛

در محیط آرام و با آرامش درس بخوانید.

سخن پایانی

خواب از مهم‌ترین عوامل برای یادگیری بهتر و استراحت کامل جسم و مغز است. داوطلبان کنکوری بیشتر از افراد دیگر نگران برنامه خواب خود هستند و این امر طبیعی است؛ زیرا اگر خواب مفید و با مدت زمان مناسب داشته باشند، علاوه بر اینکه عملکرد بهتری دارند، زمان بیشتری نیز خواهند داشت. اگر شما هم نگران هستید و برنامه نامنظمی دارید، کافی‌ است با مشاوران حرفه‌ای تیم حرفه‌ای‌یا در ارتباط باشید تا بهترین برنامه‌ها را داشته باشید.